Cómo manejar nuestras explosiones de ira

"Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo" (Aristóteles).

El enfado, la ira, la rabia son emociones que nos sirven para poner límites a conductas de los demás. Son un modo de decir NO a eso que el otro me hace y que no quiero tolerar. Son emociones sanas que tampoco debemos intentar eliminar.

La ira es una emoción y como tal, se dispara de forma automática ante determinadas situaciones, en general frente a situaciones que interfieren con nuestros objetivos. Como toda emoción tiene una función, en este caso preparar al organismo para el esfuerzo necesario para vencer el obstáculo que se ha presentado. En ocasiones, el problema surge cuando la ira se desencadena en determinadas circunstancias, demasiado pronto o con demasiada pérdida de autocontrol, de modo que incluso luego nos sentimos culpables por nuestro “ataque de ira” y sus consecuencias para nosotros y los demás. Pero, ¿por qué puede ocurrir esto? :
- La conducta violenta de ira puede ser un medio para conseguir determinados objetivos cuando no somos capaces de lograrlos por otros métodos. En este caso nuestra conducta responde a un déficit de habilidades.

- Cuando hemos aguantado demasiado y saltamos por algo sin importancia. En realidad reaccionamos a todo lo que nos ha ocurrido previamente. Como nuestra reacción se considera desmesurada, tenderemos a reprimirnos y aguantar más, en consecuencia nuestra siguiente reacción violenta será mayor y seguiremos en ese círculo vicioso. El camino no es aguantar más, sino reaccionar asertivamente, es decir, actuar respetando nuestros derechos y los de los demás pero sin sentirnos mal por ello.

- También puede surgir la ira excesiva cuando interpretamos que existe un ataque en la conducta de los demás. Este problema suele ocurrir cuando reaccionamos ante las intenciones de los demás en lugar de reaccionar ante los hechos explícitos. El juicio de intenciones o “adivinación del pensamiento” es la causa más frecuente que nos puede llevar a tener reacciones violentas desmesuradas y desproporcionadas.

Podemos tener el control de nuestras emociones. Un mito muy arraigado es aquél que dice que "el autocontrol procede de reprimir nuestros sentimientos", nada menos cierto, pues el autocontrol es la consecuencia de sentir nuestras emociones (sin dejarnos arrastrar por ellas) y de usarlas de manera constructiva. Las emociones no se pueden elegir. El miedo, la ira o la tristeza son mecanismos de supervivencia que forman parte de nuestro bagaje emocional y no podemos desprendernos de ellas. Pero si podemos controlar las reacciones o conductas que se generan como producto de ellas.

Para enfrentarnos a las situaciones que nos desencadenan un ataque de ira, antes de actuar y arrepentirnos por nuestra conducta, podemos intentar mejorar nuestro autocontrol emocional siguiendo algunos pasos sencillos:

- Plantearnos si la ira es justa o no (por ejemplo, si procede de una “adivinación del pensamiento” y las intenciones del otro, de una falta de asertividad por nuestra parte por haber aguantado demasiado y saltar ahora por algo que es “la gota que colma el vaso”...).
- Aprender que es siempre una emoción válida pero expresarla de forma adaptativa.
- Identificar indicios de tensión que avisen de que la ira está cerca para poder reaccionar cuando todavía es posible: sudor de manos, puños cerrados, latidos del corazón, tasa respiratoria, incomodidad.

- Reevaluación cognitiva de la situación: evaluar las razones de nuestro enfado en la situación concreta y las consecuencias que puede tener para nosotros en ese momento una pérdida de control (sentimientos de culpa posteriores, por ejemplo). Aprovechar la ira para reaccionar y dirigir la energía que nos da, hacia la consecución de nuestros objetivos o lo que es lo mismo, orientarla hacia acciones productivas. Se trata de no hacer solamente una descarga emocional que nos quita la razón delante de los demás y nos aleja de nuestros objetivos y además nos deja mal. Hay que dirigir la ira hacia el objetivo que pretendemos. Ayuda cambiar la frase al dirigirnos al otro de "estoy enfadado ...." por "me gustaría que ...." o por “cuando haces X yo me siento Y”.

- Planificar conductas alternativas que podemos realizar si nos encontramos ante una situación en la que prevemos que vamos a perder el control y dejarnos llevar por la ira, como por ejemplo, “tiempo fuera”, (irse para calmarse y volver cuando se pueda afrontar el problema y podemos ser más objetivos). Podemos afrontar la ansiedad del momento con ejercicios de respiración profunda y distracción que nos ayuden a distanciarnos del problema.

En general, estas recomendaciones suelen funcionar adecuadamente con el entrenamiento y la práctica. No olvidemos que un buen manejo de las emociones negativas mediante un adecuado autocontrol, no solo facilita y mejora nuestra relación con los demás, sino que es la base para una sana autoestima.

Arancha Luengo López
Psicóloga del Centro de Psicología EBER